Be Healthy – Dicas de Nutrição

Olá a todos!
Catarina OliveiraA partir de hoje a Bellucci Image Consulting em parceria com a Nutricionista Catarina Oliveira vai passar a publicar semanalmente conselhos para uma alimentação saudável e equilibrada. O objectivo não é promover qualquer dieta ou regime alimentar, mas sim promover bons hábitos alimentares para que possas usar no teu dia-a-dia de uma fonte segura e acreditada.
Licenciada em Ciências da Nutrição trabalha na área da nutrição clínica e comportamento alimentar e na área de nutrição comunitária.
Para acederes a mais conselhos da Catarina visita o blog dela!!

https://amesacomcatarinaoliveira.wordpress.com

 

 

#1 Dica: Despertar para um bom pequeno-almoço!

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Vamos começar pelo princípio, e sem dúvida que para começar o dia da melhor maneira é essencial começar com um bom pequeno-almoço.

Delicioso e saboroso, mas também completo, equilibrado e variado, são as regras essenciais para um bom pequeno-almoço.

Esta refeição é responsável por acabar com o jejum nocturno e por fornecer a energia e os nutrientes necessários para optimizar o dia. Um pequeno-almoço saudável melhora o rendimento intelectual, a concentração e a capacidade de memória durante o período da manhã.

Além disso, o açúcar e os nutrientes que compõem a primeira refeição do dia contribuem para melhorar o humor e aumentar a boa disposição matinal.

– Acorda 5 minutos mais cedo.

– Deixa o tabuleiro do pequeno-almoço orientado de véspera.

– Durante a semana faz escolhas mais práticas e rápidas, aposta nos iogurtes ligeiros, nos cereais pouco processados e na fruta. Ao fim de semana, aproveita para tomar um pequeno-almoço mais elaborado e saboroso com tranquilidade, as panquecas e os ovos podem dar um toque especial.

– Quando estiveres mais apressada, prepara uma refeição prática para ires a comer pelo caminho ou quando chegares ao emprego.

Não te esqueças, toma um pequeno-almoço saudável diariamente e de preferência antes de sair de casa. É obrigatório para um dia cheio de energia!

 

 

#2 Dica: 5 Passos para planeares as tuas refeições!

Planear o dia alimentar é essencial para fazer escolhas alimentares saudáveis mais facilmente

Se tivermos as nossas refeições planeadas, para uma ou duas semanas, é mais simples elaborar uma lista de compras equilibrada que vai garantir que os alimentos que vamos ter disponíveis em casa são os mais adequados do ponto de vista nutricional.

Aquilo que temos no frigorífico e na dispensa, é o que vamos comer nas refeições e petiscar ao longo do dia, é por isso crítico que os alimentos sejam bem escolhidos e adaptados às refeições que pretendemos cozinhar.

Além disso, se as refeições estiverem minimamente alinhavadas, não corremos o risco de chegar a casa ao fim de um dia cansativo de trabalho e não saber o que fazer para o jantar ou para o almoço do dia seguinte, caindo na opção de “fazer qualquer coisa rápida” que normalmente não é a escolha mais equilibrada.

Para ter o frigorífico e a cozinha recheados de alimentos saudáveis e à prova de fastfood e de petiscos rápidos, ricos em sal, açúcar e gordura, há 5 alimentos que não devem faltar em casa:

 

1.Frutas e LegumesMoldiv_1453723587695
3 a 5 peças variedades de fruta e legumes, principalmente da época são essenciais para uma alimentação equilibrada. A fruta é um snack versátil que pode ser consumido antes da refeição, quando chegamos a casa com mais apetite e o jantar ainda não está pronto, no final da refeição são a melhor sobremesa, e para levar na lancheira são um snack prático para comer a meio da manhã. Os legumes, frescos ou congelados, são essenciais para preparar uma salada para acompanhar as refeições ou para fazer uma boa sopa de legumes. As cenouras, os tomates cherry e o pepino também podem ser um bom petisco quando apetece algo crocante.

 

2.Proteína rápida de preparar.
Para preparar uma refeição rápida, para além da salada ou dos legumes, é importante ter uma fonte de proteína, de preferência magra, fácil de preparar e cozinhar como por exemplo queijo fresco ou queijo mozzarella, tofu ou peixe congelado para cozer. Os ovos, são fáceis de preparar e permitem criar pratos saudáveis, em cerca de 5 a 10 minutos, ricos em proteína e vitaminas.
Desta forma não há desculpas para não preparar uma refeição rápida e saudável.

 

3.Iogurtes magros.
São outra opção versátil para ter sempre no frigorífico, líquidos, sólidos, gregos, naturais ou de aromas, permitem preparar um pequeno almoço ou lanche rápido e saciante. Podemos juntar-lhes fruta, gelatina ou flocos.
Para quem sai mais apressado de casa, os iogurte líquidos são uma boa opção para levar e ir a beber pelo caminho.

 

4.Pão integral ou de centeio
O pão congelado, pode ser torrado e facilmente descongelado estando pronto a ser consumido ao pequeno almoço, ou como substituto do arroz ou da massa numa refeição rápida. De manhã, é uma opção muito prática, para quando não tem tempo para ir ao pão, para além disso, é a melhor opção face aos pães embalados ou aos cereais açucarados.

 

5.Chás frios ou águas aromatizadas.
Um jarro de chá frio ou com água aromatizada é uma forma agradável de contribuir para a ingestão de líquidos, principalmente para quem tem mais dificuldade em beber água. Deixe o jarro ou a garrafa num local visível e sempre que abrir o frigorífico beba um copo.

 

 

#3 Dica: De 3 em 3horas…

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De certeza que já ouviram falar na regra das 3 em 3 horas! Pequenos lanches e snacks ou refeições leves e nutritivas distribuídas ao longo do dia apresentam vários benefícios para o nosso organismo.

As refeições intermédias são responsáveis por fornecer energia e nutrientes ao nosso organismo, de forma gradual, de maneira a que o nosso corpo esteja nas melhores condições para desempenhar as suas actividades.

Quando estamos muitas horas sem comer o nosso organismo começa a trabalhar em esforço, uma vez que não tem à sua disposição o seu “combustível” preferido, as calorias.

É verdade que temos energias reservadas no nosso corpo, contudo a nossa capacidade de a utilizar é variável, ou seja, quando fazemos jejuns prolongados o nosso metabolismo tende a ficar mais lento e a gastar/queimar menos calorias.

Quando isto acontece o nosso metabolismo vai também ter mais dificuldade em queimar a energia que tem reservada sob a forma de massa gorda e vai utilizar a massa muscular como fonte de energia.

Fazer refeições distribuídas ao longo do dia, em intervalos de cerca de 3 horas garante que os níveis de energia são constantes, que o nosso corpo está em equilíbrio e com um melhor rendimento, além de promover a perda de massa gorda e preservar a massa muscular.

Se ainda não tens uma rotina definida e te esqueces de comer a meio da manhã, deixa uma peça de fruta num local visível, coloca um alarme a meio da manhã e a meio da tarde para te lembrares de lanchar, ou associa esta refeição a uma tarefa que faças todos os dias mais ou menos à mesma hora. Bons lanches!!

 

 

#4 Dica: Descodificar os Rótulos!

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