#10 Dica de Nutrição: Quando o calor pede…gelados!

Olá a todos!!

É principalmente nos dias quentes que apetece comer um gelado, numa esplanada com amigos, ou para celebrar o Verão com a família.

Mas será que os gelados são a melhor opção para quem está a manter o cuidado com a alimentação e a dieta?

Existe uma grande variedade de gelados e, não é só uma questão de sabores, mas sim da mistura e combinação de diversos ingredientes (leite, nata, ovos, frutos).

Essencialmente, os gelados podem ser classificados em dois tipos, os que apresentam uma base láctea e os que apresentam uma base não láctea.

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Gelados de base láctea

Por terem ingredientes diferentes, os gelados de base láctea (nata e/ou leite) fornecem energia e ingredientes de interesse, como é o caso do cálcio e das proteínas de lato valor biológico (entre 2,8% e 4,3%).

Estes gelados de leite e de nata incorporam exclusivamente gordura do leite em média 2,8% e 9,1%. Os restantes gelados de base láctea, podem conter gorduras de origem vegetal como o óleo de coco e de palma.

Gelados de base não láctea ou aquosos

Os gelados de base aquosa (gelado de água e sorvete) têm um valor nutritivo mais baixo, apesar de poderem conter fruta – fonte de vitaminas.

O conteúdo médio de açúcar nos dois tipos de gelados, embora seja de diferentes tipos, é semelhante.

O gelado para sobremesa? Sim! Os gelados podem ser um bom complemento de uma refeição ligeira com um conteúdo moderado de gorduras e açúcares e rica em fibras. Por exemplo, os gelados de água com frutas podem ser consumidos ocasionalmente para neutralizar sabores fortes e contribuir para a ingestão de água.

#9 Dica de Nutrição: Em tempo de santos populares

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Olá a todos!!

Em plena época de santos populares, de festas e romarias manda a tradição que não podem faltar as sardinhas assadas com pimentos, as bifanas e o caldo verde.

A sardinha, rainha dos petiscos nas festas populares, é um peixe gordo. É rica em gordura insaturada, mais precisamente em ácidos gordos essenciais como o ómega-3.
Os ácidos gordos essenciais, como o sue nome indica, são essenciais para o nosso organismo, apesar de não termos a capacidade de os produzir. Isto quer dizer que temos que fornecer estes nutrientes ao nosso corpo, através dos alimentos. Os ácidos gordos essenciais são cruciais para a nossa saúde cardiovascular.

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O pimento é fonte de vitaminas e minerais que desempenham um papel importantes para a pele (ajuda no processo de cicatrização) e para a visão.
Para fazeres refeições mais saudáveis, complementa as refeições dos petiscos  com o consumo  de outras  variedades de legumes e saladas.

O caldo verde, devido à presença da couve, é uma sopa  rica e uma fonte de cálcio.
A sopa de legumes, parte da nossa cultura e tradição, é uma fonte de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras e deve fazer parte da nossa alimentação diária, ao almoço e ao jantar.

O pão de milho poderá funcionar como um substituto da batata, arroz ou massa, pela sua riqueza em hidratos de carbono complexos, por isso e para evitares excessos, se optares por incluir o pão na tua refeição reduz a quantidade de batata, arroz ou massa.

 

#8 Dica de Nutrição: As Frutas e os Legumes que Devem Fazer Parte da Dieta no Verão

Olá a todos!!

Apesar de a exposição solar adequada ser essencial para a síntese de Vitamina D, se não tivermos os devidos cuidados, as agressões dos raios solares são responsáveis por causar inúmeros malefícios à nossa saúde.

É essencial proteger a nossa pele com um factor de protecção solar adequado (e não há nada que substituía esta protecção) e devemos garantir uma correta hidratação e escolha dos alimentos adequados para esta altura do ano.

As frutas e legumes com cores alaranjadas e vermelhas são normalmente muito ricas em vitaminas em antioxidantes que protegem a nossa pele dos efeitos dos raios solares.

  • O tomate – é uma óptima fonte de licopeno, um poderoso antioxidante conhecido pela sua capacidade de proteger as células dos efeitos nocivos dos radicais livres.
  • A melancia e o morango – pobres em calorias e muito ricas em água, contribuem para uma melhor hidratação do organismo. Além disso, a vitamina C, presente nestes frutos (e no kiwi e citrinos), além da função antioxidante com um efeito protector contra os efeitos dos raios UV, desempenha um papel crucial na formação do colagénio – substância essencial para a elasticidade e firmeza da pele.
  • A cenoura – nomeadamente o betacaroteno – um carotenoide com acção antioxidante – que estimula a produção de melanina e promove um bronzeado mais duradouro. Junte a cenoura ralada nas saladas, para enriquecer as sandes ou opte pelos palitos de cenoura crua para roer e petiscar entre refeições.

Os legumes de folha verde escura e os legumes da família das crucíferas são também aliados da pele no que diz respeito à protecção contra os efeitos dos raios solares.

  • Os espinafres são uma excelente fonte de antioxidantes, polifenóis e carotenos, as substâncias capazes de aumentar a protecção de pele face aos efeitos dos raios solares, prevenindo as manchas e o foto-envelhecimento da pele.
  • Sulforafano – uma substância presente nos brócolos, na couve-flor e repolho enriquecem o poder antioxidante destes legumes. Contudo, o efeito dos sulforanos diminui quando os legumes são cozinhados, desta forma uma boa maneira de preservar as propriedades nutricionais das crucíferas é coze-las brevemente e a vapor.

Boas Refeições!!

#7 Dica de Nutrição: Integral ou Enriquecido em Fibra?

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Olá a todos!!

Um alimento enriquecido em fibra é integral?

Não, um alimento enriquecido em fibra e um alimento integral são dois conceitos distintos.

Quando um cereal é refinado, como por exemplo o arroz ou o trigo, quer dizer que a camada externa que envolve o grão do cereal é removida, e portanto, o cereal perde grande parte do seu teor de vitaminas e minerais e principalmente perde fibras.

Para além disso, o processo de refinação elimina entre 200 a 300 vezes a presença de substancias fitoquímicas com propriedades protectoras e benéficas para a saúde.

Desta maneira, o pão branco, a massa e o arroz refinados apresentam uma riqueza nutricional inferior, comparativamente aos alimentos integrais.

Os alimentos enriquecidos em fibra, tal como o nome indica, apresentam um reforço da quantidade de fibra na sua composição nutricional.

Contudo, apesar da sua riqueza em fibra não aportam as vitaminas, minerais e substancias fitoquímicas presentes nos alimentos não processados ou seja os integrais.

#6 Dica de Nutrição: Marmitas Saudáveis

Olá a todos!!

Uma alimentação cuidada e equilibrada requer que façamos escolhas saudáveis todos os dias. Contudo, um ritmo de vida agitado, os horários, a falta de tempo e grande oferta de produtos alimentares (que muitas vezes não são os ideias) podem dificultar estas escolhas.

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Planear as refeições e levá-las para a escola ou para o trabalho é uma excelente forma manter uma alimentação equilibrada.

Acondiciona correctamente, em embalagens próprias e lancheiras, alimentos como fruta da época, palitos de cenoura, iogurtes naturais, frutos secos, tostas, cereais sem açúcar adicionado, bolachas pouco processadas ou pão integral para pequenos lanches. Deste modo é mais fácil fazer pequenas refeições intermédias em qualquer ocasião, evitando estar muitas horas sem comer e controlar melhor o apetite. Para além disso, é uma forma de ir mantendo bons níveis de energia e concentração ao longo do dia.

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Prepara o almoço com os ingredientes que gostas, opta por diferentes métodos culinários (evita os fritos, refogados e salteados) e evita adicionar uma grande quantidade de gordura e/ou molhos.

Faz uma refeição completa com carne, peixe ou ovos e acompanha com arroz, massa, couscous, leguminosas ou batata. E não te esqueças, leva uma dose generosa de salada ou legumes.

Opta por fruta da época para completar a tua refeição. Desta forma, evitas as tentações das sobremesas doces.

Caso não haja microondas ou forma de levar refeições completas, as saladas variadas ou as sandes de queijo fresco, atum, carne assada ou ovo, podem ser uma boa alternativa.

 

Boas refeições!!