Missão Verão: 10 Dicas que te vão ajudar a ingerir menos calorias às refeições

Olá meninas!!

Nesta altura já estamos todas a tratar do corpinho para o verão… para nos ajudar a todas nós a atingir os nossos objectivos de forma saudável e sem exageros há pequenos ajustes que podemos fazer que nos podem ajudar, e muito!!  Espero que gostem!!

A todas as refeições, mas especialmente ao almoço, pode ser tentador escolher o prato que lhe soa mais apetitoso ou preparar uma combinação que adora, sem pensar nas calorias totais que estará a ingerir.

Quer coma fora ou leve o seu almoço preparado em casa, há pequenas substituições que pode fazer para que a sua refeição se torne mais saudável e menos calórica. O site PopSugar destaca 10 dicas úteis:

1. Quando comer sandes, use só uma fatia de pão e empilhe o máximo de legumes que conseguir – ao tirar a segunda fatia de pão pode poupar até 100 calorias;

2. Substitua os croutons da salada por ervas frescas ou grão-de-bico assado;

3. Quando lhe apetecer dar um toque cremoso ao seu prato, use abacate em vez de queijo. Uma fatia de queijo pode adicionar 100 calorias à sua salada ou sandes;

4. Escolha sempre mostarda em detrimento da maionese. Uma colher de sopa de maionese contém 90 calorias, enquanto a mesma quantidade de mostarda só tem quatro calorias;

5. Faça o seu molho de salada. Assim garante que só usa as quantidades necessárias e controla as calorias que estará a adicionar à sua refeição;

6. Para cortar ainda mais calorias, use sumo de limão em vez de azeite e vinagre para temperar a salada. O sumo de um limão contém 17 calorias, enquanto uma colher de sopa de azeite pode conter 119;

7. Escolha pão integral em vez de wrap. Tipicamente uma fatia de pão integral contém entre 69 e 100 calorias, enquanto um wrap integral pode conter até 200 calorias;

8. Escolha sopas à base de caldos em vez de cremes. Alguns cremes podem conter natas e além disso como não têm ingredientes inteiros, têm menos fibra e não promovem uma saciedade duradoura. Aposte em sopas à base de caldos, como canja ou sopa de noodles, por exemplo;

9. Dispense os cereais e os hidratos de carbono utilizando alface como wrap. A parte deliciosa de uma sandes ou wrap está no interior, por isso para quê ingerir calorias extra com a parte externa? Uma folha de alface só tem uma caloria, use-a para ‘enrolar’ o seu recheio saudável preferido;

10. Opte pela fruta fresca em vez de seca. As passas são um ingrediente popular na salada, mas as uvas frescas são uma opção mais saudável e menos calórica. Tipicamente, as frutas secas têm mais açúcar e são mais calóricas. Portanto, da próxima vez que fizer salada, opte por incluir uvas maçãs ou morangos.

 

Fonte:

iStock

 

With Love*

Tânia Sitoe

#10 Dica de Nutrição: Quando o calor pede…gelados!

Olá a todos!!

É principalmente nos dias quentes que apetece comer um gelado, numa esplanada com amigos, ou para celebrar o Verão com a família.

Mas será que os gelados são a melhor opção para quem está a manter o cuidado com a alimentação e a dieta?

Existe uma grande variedade de gelados e, não é só uma questão de sabores, mas sim da mistura e combinação de diversos ingredientes (leite, nata, ovos, frutos).

Essencialmente, os gelados podem ser classificados em dois tipos, os que apresentam uma base láctea e os que apresentam uma base não láctea.

Gelados

Gelados de base láctea

Por terem ingredientes diferentes, os gelados de base láctea (nata e/ou leite) fornecem energia e ingredientes de interesse, como é o caso do cálcio e das proteínas de lato valor biológico (entre 2,8% e 4,3%).

Estes gelados de leite e de nata incorporam exclusivamente gordura do leite em média 2,8% e 9,1%. Os restantes gelados de base láctea, podem conter gorduras de origem vegetal como o óleo de coco e de palma.

Gelados de base não láctea ou aquosos

Os gelados de base aquosa (gelado de água e sorvete) têm um valor nutritivo mais baixo, apesar de poderem conter fruta – fonte de vitaminas.

O conteúdo médio de açúcar nos dois tipos de gelados, embora seja de diferentes tipos, é semelhante.

O gelado para sobremesa? Sim! Os gelados podem ser um bom complemento de uma refeição ligeira com um conteúdo moderado de gorduras e açúcares e rica em fibras. Por exemplo, os gelados de água com frutas podem ser consumidos ocasionalmente para neutralizar sabores fortes e contribuir para a ingestão de água.

#9 Dica de Nutrição: Em tempo de santos populares

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Olá a todos!!

Em plena época de santos populares, de festas e romarias manda a tradição que não podem faltar as sardinhas assadas com pimentos, as bifanas e o caldo verde.

A sardinha, rainha dos petiscos nas festas populares, é um peixe gordo. É rica em gordura insaturada, mais precisamente em ácidos gordos essenciais como o ómega-3.
Os ácidos gordos essenciais, como o sue nome indica, são essenciais para o nosso organismo, apesar de não termos a capacidade de os produzir. Isto quer dizer que temos que fornecer estes nutrientes ao nosso corpo, através dos alimentos. Os ácidos gordos essenciais são cruciais para a nossa saúde cardiovascular.

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O pimento é fonte de vitaminas e minerais que desempenham um papel importantes para a pele (ajuda no processo de cicatrização) e para a visão.
Para fazeres refeições mais saudáveis, complementa as refeições dos petiscos  com o consumo  de outras  variedades de legumes e saladas.

O caldo verde, devido à presença da couve, é uma sopa  rica e uma fonte de cálcio.
A sopa de legumes, parte da nossa cultura e tradição, é uma fonte de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras e deve fazer parte da nossa alimentação diária, ao almoço e ao jantar.

O pão de milho poderá funcionar como um substituto da batata, arroz ou massa, pela sua riqueza em hidratos de carbono complexos, por isso e para evitares excessos, se optares por incluir o pão na tua refeição reduz a quantidade de batata, arroz ou massa.

 

#8 Dica de Nutrição: As Frutas e os Legumes que Devem Fazer Parte da Dieta no Verão

Olá a todos!!

Apesar de a exposição solar adequada ser essencial para a síntese de Vitamina D, se não tivermos os devidos cuidados, as agressões dos raios solares são responsáveis por causar inúmeros malefícios à nossa saúde.

É essencial proteger a nossa pele com um factor de protecção solar adequado (e não há nada que substituía esta protecção) e devemos garantir uma correta hidratação e escolha dos alimentos adequados para esta altura do ano.

As frutas e legumes com cores alaranjadas e vermelhas são normalmente muito ricas em vitaminas em antioxidantes que protegem a nossa pele dos efeitos dos raios solares.

  • O tomate – é uma óptima fonte de licopeno, um poderoso antioxidante conhecido pela sua capacidade de proteger as células dos efeitos nocivos dos radicais livres.
  • A melancia e o morango – pobres em calorias e muito ricas em água, contribuem para uma melhor hidratação do organismo. Além disso, a vitamina C, presente nestes frutos (e no kiwi e citrinos), além da função antioxidante com um efeito protector contra os efeitos dos raios UV, desempenha um papel crucial na formação do colagénio – substância essencial para a elasticidade e firmeza da pele.
  • A cenoura – nomeadamente o betacaroteno – um carotenoide com acção antioxidante – que estimula a produção de melanina e promove um bronzeado mais duradouro. Junte a cenoura ralada nas saladas, para enriquecer as sandes ou opte pelos palitos de cenoura crua para roer e petiscar entre refeições.

Os legumes de folha verde escura e os legumes da família das crucíferas são também aliados da pele no que diz respeito à protecção contra os efeitos dos raios solares.

  • Os espinafres são uma excelente fonte de antioxidantes, polifenóis e carotenos, as substâncias capazes de aumentar a protecção de pele face aos efeitos dos raios solares, prevenindo as manchas e o foto-envelhecimento da pele.
  • Sulforafano – uma substância presente nos brócolos, na couve-flor e repolho enriquecem o poder antioxidante destes legumes. Contudo, o efeito dos sulforanos diminui quando os legumes são cozinhados, desta forma uma boa maneira de preservar as propriedades nutricionais das crucíferas é coze-las brevemente e a vapor.

Boas Refeições!!

#7 Dica de Nutrição: Integral ou Enriquecido em Fibra?

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Olá a todos!!

Um alimento enriquecido em fibra é integral?

Não, um alimento enriquecido em fibra e um alimento integral são dois conceitos distintos.

Quando um cereal é refinado, como por exemplo o arroz ou o trigo, quer dizer que a camada externa que envolve o grão do cereal é removida, e portanto, o cereal perde grande parte do seu teor de vitaminas e minerais e principalmente perde fibras.

Para além disso, o processo de refinação elimina entre 200 a 300 vezes a presença de substancias fitoquímicas com propriedades protectoras e benéficas para a saúde.

Desta maneira, o pão branco, a massa e o arroz refinados apresentam uma riqueza nutricional inferior, comparativamente aos alimentos integrais.

Os alimentos enriquecidos em fibra, tal como o nome indica, apresentam um reforço da quantidade de fibra na sua composição nutricional.

Contudo, apesar da sua riqueza em fibra não aportam as vitaminas, minerais e substancias fitoquímicas presentes nos alimentos não processados ou seja os integrais.